approved cycling training plan

Kako trenirati cestno kolesarjenje?


odobren načrt kolesarskega treninga
Trening z lepim pogledom na morje.

Ne glede na vaše izkušnje z jahanjem – ne glede na to, ali ste izkušeni profesionalec ali pa se v tem športu še niste srečali – je lahko trening naporen in razveseljujoč. Uporaba intervalov, merilnikov moči in vadbe srčnega utripa so dobri za izboljšanje vaše zmogljivosti kolesarjenja.


Tukaj je nekaj uporabnih izrazov za kolesarski trening, ki jih morate razumeti, preden nadaljujete z branjem:


  • Pražna moč in srčni utrip : največja intenzivnost, ki jo lahko športnik vzdržuje dlje časa, ne da bi pri tem doživel bistven upad zmogljivosti, se pri kolesarjenju imenuje prag moči in srčnega utripa. 20-minutni kronometer je eden od testov, s katerim lahko določite mejno moč, ki je običajno izražena v vatih. Srčni utrip, ki je v korelaciji s športnikovo mejno močjo, se imenuje mejni srčni utrip.

    Povečanje športnikove vzdržljivosti in zmožnosti vzdrževanja visoke stopnje napora dlje časa z vadbo na pragu ali blizu njega je lahko koristno. Športnik lahko na primer izvede vožnjo s pragom, tako da vzdržuje stalen napor vnaprej določeno časovno obdobje pri ali nekoliko pod pragom moči ali srčnega utripa.

    Pomembno si je zapomniti, da lahko stopnja telesne pripravljenosti posameznika, starost in drugi dejavniki vplivajo na prag moči in srčni utrip. Ko športnikova telesna pripravljenost napreduje, je ključnega pomena tudi nenehno ocenjevanje in spreminjanje mejnih vrednosti.

    Kako lahko določimo mejno moč in srčni utrip?

    20-minutni kronometer: dokončanje 20-minutnega kronometra z enakomerno in trajno hitrostjo je standardna tehnika za izračun praga moči. Športnikovo mejno moč je mogoče izračunati z uporabo povprečne proizvodnje moči med tem kronometrom. Z merjenjem srčnega utripa ob zaključku kronometra je mogoče ugotoviti mejni srčni utrip.

    Terenski testi: Za določitev mejnega srčnega utripa in moči je mogoče uporabiti več terenskih testov, kot sta 30-minutni preizkus na čas in Ramp Test. Točka, pri kateri športnik ne more več vzdrževati zahtevane moči ali srčnega utripa, se v teh testih šteje za njihov prag, ki vključuje vnaprej določeno količino časa pri vse večji intenzivnosti.

    Območja vadbe: Na podlagi športnikovih območij vadbe je mogoče izračunati tudi mejno moč in srčni utrip. Prag je običajno nastavljen na približno 88–92 % največjega srčnega utripa ali 85–89 % največje izhodne moči. Območja vadbe običajno temeljijo na odstotku športnikovega največjega srčnega utripa ali izhodne moči.
  • VO2 max : največja količina kisika, ki jo lahko športnik vdihne vsako minuto, se meri z VO2 max. Pogosto se uporablja za merjenje športnikove aerobne in kardiovaskularne vzdržljivosti. Večji VO2 max lahko pomaga kolesarju, da deluje bolje, saj kaže, kako dobro lahko telo oskrbuje mišice s kisikom, ko te vadijo.

    Kako lahko izračunamo VO2 max?

    Pri laboratorijskem testu športnik pogosto vadi na stacionarnem kolesu ali tekalni stezi, medtem ko nosi masko ali ustnik za spremljanje količine in koncentracije kisika v izdihu. Ta metoda je ena od tehnik za izračun največjega VO2.

    Terenski testi: Za izračun največjega VO2 je mogoče uporabiti številne terenske teste, vključno s Cooperjevim testom in Rockportovim testom hoje. Najvišja poraba kisika, zabeležena med temi testi – ki vključujejo obremenitev športnika do točke izčrpanosti – se šteje za športnikov maksimalni VO2.

    Spletni kalkulatorji: Obstajajo tudi različni spletni kalkulatorji, ki lahko ocenijo VO2 max na podlagi dejavnikov, kot so starost, spol in vadbena zmogljivost. Vendar je pomembno upoštevati, da so lahko te ocene manj natančne v primerjavi z laboratorijskim ali terenskim testom.

odobren načrt kolesarskega treninga
Premikanje meja.

Kaj je intervalni trening?


Intervali so opredeljeni kot kratki izbruhi visoko intenzivnega dela, ki jim sledijo počasnejši intervali dela ali počitka. Te intervale lahko vključite v svoje vadbene vožnje, da povečate svojo moč, hitrost in vzdržljivost. Tukaj je nekaj primerov, ki jih lahko vključite v svoje kolesarjenje:

  • enostavno krožite 1 minuto med vsakim nizom 10 x 1-minutnih intervalov pri svojem mejnem srčnem utripu ali moči.
  • 5 minut enostavnega kolesarjenja med vsakim od dveh 20-minutnih obdobij pri vašem tempu, moči ali srčnem utripu
  • 2 minuti lahke vožnje, ločeni s 4 x 8-minutnimi intervali pri vašem pragu srčnega utripa ali moči
  • 1 minuta lahkega kolesarjenja sledi vsakemu nizu 6x4-minutnih intervalov pri vašem srčnem utripu ali največjem VO2.
  • Intervali 3 minut pri vašem anaerobnem pragu ali srčnem utripu so razdeljeni na 30 sekund lahkega vrtenja pedal.

https://youtu.be/n4GDyYo4SZ0
Izboljšajte svoje kolesarjenje.

Kolesarsko zmogljivost lahko spremljate in merite s pomočjo merilnikov moči in merilnikov srčnega utripa. Z merilnikom moči, ki meri izhodno moč vaših pedalov, lahko vidite, koliko dela vložite v vsako vožnjo. Vaš srčni utrip spremlja merilnik srčnega utripa, ki ga lahko uporabite za določitev stopnje intenzivnosti in zagotovite, da vadite z ustrezno intenzivnostjo za svoje cilje.


odobren načrt kolesarskega treninga
Intervalni trening na klancu.

Kakšni merilniki moči obstajajo?


Idealna izbira za vas bo temeljila na vaših edinstvenih zahtevah in finančnem položaju. Za kolesarjenje so na voljo različne vrste merilnikov moči. Tukaj je nekaj priljubljenih modelov merilnikov moči za kolesa:

  • Merilnik moči na ročici: Merilnik moči na ročici pritrdi senzorje na gonilo ali verižnike za spremljanje izhodne moči pedalov. Ti merilniki moči lahko stanejo več kot druge možnosti, hkrati pa so razmeroma natančni in enostavni za namestitev.
  • Merilnik moči na pedalih: Merilnik moči na pedalih uporablja senzorje, ki so pritrjeni na pedale za merjenje izhodne moči pedalov. Ti merilniki moči so lahko uporabni, ker jih je enostavno premikati med kolesi, vendar morda niso tako natančni kot merilniki moči na ročici.
  • Merilnik moči na pestu: merilnik moči na pestu pritrdi senzorje na pesto zadnjega kolesa za merjenje izhodne moči. V primerjavi z merilniki moči na ročici ali pedalu so ti merilniki morda cenejši, lahko pa so tudi manj natančni in bolj dovzetni za motnje zunanjih virov, kot sta umazanija ali voda.
  • Merilnik moči na osnovi pajka: Merilnik moči na osnovi pajka pritrdi senzorje na pajka gonila za merjenje izhodne moči gonila. V primerjavi z merilniki moči, ki temeljijo na vozliščih, so ti merilniki morda natančnejši in preprostejši za namestitev, lahko pa tudi dražji.

odobren načrt kolesarskega treninga
Lahka vožnja in odmor sta bistvena dela napredka.

Koliko časa potrebujem za začetek treninga kolesarjenja?


Zelo pomembno je, da ste pošteni do sebe glede tega, koliko tedenskega časa imate na voljo za jahanje, preden začnete s kakršnim koli programom usposabljanja. To vam bo pomagalo pri izbiri strategije, ki bo ustrezala vašemu urniku, in pri postavljanju realnih ciljev. Ključnega pomena je tudi, da razmislite o svojih ciljih usposabljanja, ne glede na to, ali gre za splošni napredek ali določen dogodek.

Svoj načrt usposabljanja lahko začnete ustvarjati, ko boste jasno razumeli svojo časovno obveznost in cilje. To bi lahko bila kombinacija intervalnega treninga, enakomerne vzdržljivostne vožnje in morda treninga za moč ali ponavljanja v klanec. Da bi vaše telo ugibalo in preprečili vzpenjanje, je ključnega pomena, da spremenite poudarek in intenzivnost svojih voženj.


odobren načrt kolesarskega treninga
Poskusite najti cesto brez veliko križišč, da opravite svojo intervalno sejo.

Kako pogosto moram spremljati svojo uspešnost?


Preprost odgovor je po vsaki vožnji, po vsakem tednu in po vsakem mesecu. Vedno bodite pozorni na potrebe svojega telesa in si zagotovite dovolj časa za počitek in okrevanje med vožnjami. Da bi podprli vaša prizadevanja pri treningu, je ključnega pomena, da ustrezno nahranite svoje telo pred in po vožnji ter ostanete hidrirani.


Primer treninga od začetka do konca, ki nam je uspel:


  • Postavite realen časovni okvir
  • Prevozite prvih 500 do 1000 km v letu usposabljanja brez načrta. Samo uživajte v vožnji.
  • Nastavite tri- do štirimesečni načrt z dogodkom na koncu.
  • Začnite z daljšimi intervali z nižjo intenzivnostjo okoli 75-80 % vašega praga moči. Ogreval sem se 30-60 minut. Delali ste 3 x 20-minutne intervale z 10-minutnim počitkom v coni 1. Območja bo izračunal vaš kolesarski računalnik na podlagi vašega praga moči.
  • To počnite tri tedne dva dni na teden. Če kolesarite vsak dan, poskusite posnemati maratonsko vožnjo in izvajajte kratke intervale 5-10x5-10 s sprintov vsako drugo minuto.
  • Drugi mesec se začne s krajšimi intervali; 4 x 8 minutni intervali. Prve 4 minute pri pragu 75–80 %, naslednje tri minute pri 90–95 % in zadnjo minuto pri 110–115 % ter počivajte 5–7 minut.
  • Za drugi mesec velja vse za preostale dni, ko vozite, tako kot za prvi mesec.
  • Tretji mesec je predviden za še krajše intervale. 4x5 minutni intervali. 1 minuta pri 80 %, 2 minuti pri 95 %, 1 minuta pri 110 %, 1 minuta vse skupaj in 10 minut počitka med intervali.
  • Če imate pred "dnevom dirke" še kaj časa, poskusite izvajati namišljene sprinte, dokler ne izzvenite. Na primer ste na vzponu, vaš namišljeni kolesar začne sprintati in vi morate sprintati 30 sekund, dokler ne postane počasnejši. Tako sem naredil. eno vsako polno minuto sem začel s 10s šprintom in 50s počitkom, naslednji 15s šprint s 45s počitkom. in tako naprej, dokler nisem mogla več.

    Po vsakem tritedenskem bloku uporabite četrti teden za lažje vožnje. Ne trdimo, da je to usposabljanje primerno za vsakogar. Ampak nama je uspelo.

odobren načrt kolesarskega treninga
Največji napor

Nazaj na blog

Komentiraj